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饮食多样化：教你怎样吃够20种食物

饮食多样化：教你怎样吃够20种食物

如果把人体比作一棵树，食物就是不可或缺的养分。只有养分充足，人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会都建议饮食多样化，每天吃十种以上的食物已成为共识。但生活中，真正能做到的人很少。

真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件，一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法，每天吃够20种食物也不难。

很多人问我，每天工作这么忙，如何才能做到一天吃够20种食物？我觉得首先应该在思想上重视，如果我们对自己的身体总是偷懒耍赖，不肯投入时间和精力，增加一个食物种类都难。其实只要你有意识，轻松当一个饮食“杂家”并不难，我跟大家分享一下我的经验。

多在家做饭。美国一项针对1700多人的调查发现，自己做饭的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做饭的人中，该比例降至3%。多项研究也证实，在家做饭更健康。在外吃饭次数越多，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纤维、抗氧化物质的食物吃得越少。如果仅靠零食、点心打发一餐，就更不营养了。

在主食上做文章。主食单一是很多人的通病，其实它最能做出花样。一份八宝粥便有了8种食材；煮白米饭时加点小米，上面再放几片红薯，不用多麻烦，便能吃到3种食材；杂粮、杂豆种类丰富，不同食材之间的主食搭配方法多种多样，完全可根据自己的喜好来定。

用配菜点缀。一碗鸡蛋面，原本只有面条、鸡蛋两种食材，如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，一个简单“变身”便可吃到5种以上的食物，而且红白绿黑颜色丰富，有助于刺激食欲；一份炖肉，放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材便丰富多了。只要把这种思路推而广之，一天吃够20种食材并不难。

提前备好食材。平时工作忙或者家庭成员少的人想要吃得丰富，确实有一定难度，大家可以用“合理存储法”来解决。各种杂粮、杂豆可长期备用，还可常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。烹调鸡鸭鱼肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中储存，粥类等其他主食也能储存1~2天。芝麻酱也算一种食品，因为它能提供丰富的钙和维生素E，早上可以搭配面包和馒头吃。

花心思巧点菜。没时间做饭也好，社交需要也罢，现代人难免要上餐馆吃饭，会点菜也能让食物种类更丰富。我的经验是，蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都要有，且建议荤素比为1∶2。荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色多点几种。此外，可选择荷叶饼、玉米饼、红薯等主食补充粗粮，再来点紫米粥、荞麦面等，保证淀粉类食物不缺席。最后，再加两三个餐馆特色菜。

打好零食和时间牌。我每天早上都会吃一小把松子，建议大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等坚果轮换着吃。早上10点、下午3点可以来份水果，苹果、橙子、香蕉等尽量不重样。此外，如果实在没办法保证一天吃够20种食物，一定要有意识地在一天或一周时间内，吃尽可能多的食材，别总挑自己爱吃的那几样。健康饮食网 www.foodwang.com

需要提醒的是，提倡饮食多样化，并不意味着号召大家成为“大胃王”，食物总量依然要控制好。介绍一个我常用的食谱，大家可以参考。早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料）；晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣）、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。

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